Eichhörnchenstrategie Woche #4: Ölwechsel

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Die Eichhörnchenstrategie – inzwischen schon in der vierten Woche – gibt dir simple Strategien an die Hand, um gesünder zu werden und dich besser zu fühlen. Dafür musst du nicht dein Leben auf den Kopf stellen und plötzlich nur noch grünen Salat essen. Dieser Ansatz der kleinen Schritte basiert darauf, dass wir die Addition dieser kleinen Veränderungen über Tage, Wochen oder Monate massiv unterschätzen. Plötzlich sind wir überrascht, dass wir ohne großen Aufwand richtig viel erreicht haben.

Eichhörnchenstrategie 1 bis 3

In den vorigen Wochen gab es jeweils eine Strategie, um in den Veränderungsprozess einzusteigen. Es ist aus meiner Sicht empfehlenswert, mit der 1. Woche zu beginnen und nach und nach die Aufgaben der folgenden Wochen in Angriff zu nehmen, weil ich die Strategien mit Bedacht in dieser Reihenfolge aufgebaut habe, damit du den besten Effekt erzielen kannst. Aber es schadet dir auch nicht, die Strategien in einer anderen Reihenfolge zu implementieren.

Die Eichhörnchenstrategie Nummer 4 - passt perfekt zu den Strategien der vorigen Wochen 1-3.
Arek Socha auf Pixabay

Hier sind die Links zur Eichhörnchenstrategie der Vorwochen:

Der Ablauf ist ganz einfach. Für jede Woche gibt es nur eine Aufgabe. In der Folgewoche behältst du diese Aufgabe bei und addierst eine kleine weitere Veränderung, die für die nächste Woche vorgesehen ist.

So werden kleine Veränderungen im Verhalten zu Gewohnheiten, ohne Stress, ohne Anstrengung. Schrittweise kannst du spüren, was sich in deinem Leben und deinem Befinden verändert. Ein bisschen Geduld musst du allerdings mitbringen, denn kleine neue Gewohnheiten erzeugen zunächst kleine Veränderungen, die mit der Zeit aber immer deutlicher spürbar sind, weil sich die positiven Effekte addieren. Willst du mehr und schnellere Veränderungen, bist du bei fitfighters, meinem Onlinekurs, vielleicht besser aufgehoben. 😉

Eichhörnchenstrategie für Woche #4

In dieser Woche steht ein „Ölwechsel“ auf deinem Plan. Und zwar meine ich keinen Ölwechsel bei deinem Auto, sondern bei dir, in deiner Küche, bei deinen Mahlzeiten und Snacks.

Warum ist der Ölwechsel wichtig?

Jede unserer Zellen hat eine so genannte Lipidhülle, also eine Fetthülle. Diese brauchen sie, um funktionieren zu können. Auch unser Gehirn besteht zum großen Teil aus Fett, wir brauchen Fette ebenfalls zur Bildung von Hormonen und Neurotransmittern (Stimmung, Schlaf). Fette sind auch absolut essenziell für unseren Darm (Mikrobiom) und das Immunsystem. Wenn die richtigen Fette fehlen, können wir schlechter verdauen und Nährstoffe absorbieren, denn viele von ihnen sind fettlöslich [1].

Symptome: Wenn gute Fette fehlen

Aber wir brauchen die RICHTIGEN Fette, um hochwertige Strukturen bilden zu können. Sonst ist es wie bei einem Bauwerk, in dem minderwertiger Zement oder Mörtel verarbeitet wurde und das irgendwann zusammenstürzt. Wir fühlen uns, wenn unser „Zement“ minderwertig ist, alt, vergesslich, ängstlich, unfokussiert, depressiv oder gereizt. Manchmal haben wir auch Schwierigkeiten ein- oder durchzuschlafen und leiden unter Entzündungen [1].

Ein Mangel an guten Fetten verändert unsere Stimmung, wir fühlen uns alt und unfokussiert.
Hanna Kovalchuk auf Pixabay

Ein Mangel an guten Fetten kann also zu einer Reihe von Symptomen führen, die wir damit keineswegs in Zusammenhang bringen. Dazu können Verdauungsbeschwerden, Akne, Hormondybalancen, häufige Erkältungen und Infekte zählen. Aber auch schwerwiegendere Probleme wie Herzerkrankungen, Diabetes, Autoimmunerkrankungen und Krebs können damit in Zusammenhang stehen [1].

Toxische Fette

Einige Fette sind jedoch absolut toxisch für uns. Sie fördern Entzündungen und liefern minderwertigen Baustoff für die Strukturen im Körper, die auf Fette angewiesen sind. Diese Fette sollten wir unbedingt meiden!

Das ach so gesunde "Pflanzenfett" hat sich in den letzten Jahren als toxisch entpuppt!
Photo Credit: StockPhotoSecrets

Als Daumenregel können wir sagen: Gut sind die Fette, die wir auch in der Natur finden können. Fette, die aus dem Labor oder der Fabrik kommen, sollten hingegen unbedingt vermieden werden. Nun, finden wir natürlich eine Flasche Olivenöl nicht am Baum, aber Oliven sind bspw. so genannte „fette Früchte“. Das heißt, wir könnten, indem wir sie pressen, selbst Olivenöl daraus gewinnen. Probiere das einmal mit Mais (für Maiskeimöl), der praktisch kein Fett enthält und hochverarbeitet werden muss unter Zuhilfenahme von Chemikalien und hohen Temperaturen (das gilt für andere industriell hergestellte Öle und Fette gleichermaßen).

Um genauer in das Thema einzusteigen, kannst du einen ganzen Artikel auf meiner Seite lesen: Fette in unserer Ernährung – neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.

Wie sieht der Ölwechsel aus?

Aufgabe für Woche 4: Beginne schrittweise damit, toxische Fette durch hochwertige, natürliche Fette zu ersetzen, beim Kochen, Backen, Braten und als Brotaufstrich.

Gehe diese Veränderung Schritt für Schritt an. Oftmals haben wir sowieso einige der empfehlenswerten Sorten zu Hause in der Küche stehen und können diese statt der toxischen Fette und Öle verwenden. Dies kann auch eine spannende Erfahrung werden. Hast du beispielsweise schon einmal Mandelmus oder Tahini ausprobiert? Super lecker kann ich dir schon verraten!

Hier eine Übersicht über Fette, die du vermeiden solltest und Fette, die eine gute, gesunde Alternative sind [1, 2]:

Toxische Fette

  • Pflanzenmargarine
  • Diätmargarine
  • Butterersatz
  • Maiskeimöl
  • Distelöl
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Erdnussöl
  • Pflanzenöl
  • Sonnenblumenöl
  • Frittierfett
  • Backmargarinen
  • Gehärtete Fette und Öle (= Transfette)
  • Palm Öl (auch, aus ökologischen und ethischen Gründen)
  • fertige Dressings (die meisten)
  • fertige Mischungen zum Kochen & Braten mit o.g. Fetten, Aromen etc.

Gesunde Alternativen

  • Bio-Butter oder Ghee
  • Margarine aus 100% Olivenöl
  • Kokosfett (virgin und kaltgepresst, am besten auch Bio & fair Trade)
  • Avocadoöl (Bio) (gut zum Kochen & Braten)
  • Olivenöl (extra virgin)
  • Leinöl, Walnussöl, Macadamiaöl, Mandelöl (nur kalt verwenden)
  • Nüsse, wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Macadamias
  • Nussbutter (außer Erdnussbutter) ohne Zusatz gehärteter Fette, aus 100% Nuss
  • Tahini (Sesampaste)
  • Samen wie Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen
  • Kaltwasserfisch wie Hering, Makrele, Lachs, Anchovies, Sardinen
  • Bio-Eier (noch besser vom Bauernhof)
  • Käse aus Ziegen oder Schafmilch (Bio)
  • Algenöl (veganes Omega-3)

Fette & Gemüse sind BFF*

Der beste Freund von Fetten ist Gemüse! Wenn wir, um Fett zu sparen, Salat ohne Dressing oder Gemüse ohne etwas Butter oder Olivenöl zu uns nehmen, können wir von einem wichtigen Teil des gesundheitlichen Nutzens und der Nährstoffe von Gemüse einfach nicht profitieren. Insbesondere betrifft das die Vitamine E, D, K und A.

Gute Fette und Gemüse sind BFF - deswegen gibt es bei der heutigen Eichhörnchenstrategie alle Infos zu deinem Ölwechsel!
zuzyusa auf Pixabay

Also beim nächsten Salat oder Gemüse denke daran, dass du gutes Fett brauchst, um die fettlöslichen Vitamine aufnehmen zu können. Spare statt dessen lieber an den stärkehaltigen Beilagen wie Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln. Mehr dazu gab es in der vorigen Woche oder auch hier.

*BFF = Best Friends Forever also „Beste Freunde für immer“ 🙂


Zum Weiterlesen auf meiner Seite:



Quellen und zum Weiterlesen:

6 Gedanken zu „Eichhörnchenstrategie Woche #4: Ölwechsel

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