ZUCKER erscheint immer mehr auf dem Radar von Menschen, die gesundheitsbewusst leben möchten. Oftmals wird dabei jedoch die Perspektive der "vielen Kalorien" übermäßig betont. Das ist aber überhaupt nicht der entscheidende Aspekt, wenn es darum geht, was man zum Thema ZUCKER wissen sollte. Heute wirst du 5 Dinge über Zucker lernen, die das Thema für dich in einem neuen Licht erscheinen lassen.
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5 Fakten über ZUCKER, die du kennen solltest. | Ep. #17 - Dr. Magdalena Schauenberg
Was ist Zucker?
Wenn wir von "Zucker" reden, meinen wir in der Regel unseren "Tafelzucker", der aus Zuckerrüben gewonnen wird. Dieser setzt sich aus 50% Glukose und 50% Fruktose zusammen. Aber es gibt zahlreiche weitere Zuckersorten, die sich hinter Namen wie Laktose (Milchzucker), Saccharose (Haushaltszucker), Dextrose (Traubenzucker) und Maltose (Malzzucker in Bier) verbergen. Insgesamt gibt es verwirrenderweise mehr als 50 verschiedene Namen für Zucker.
Man muss sich schon ein bisschen mit dem Thema beschäftigen, um Zucker auf den Zutatenlisten von Produkten zu enttarnen. Während Rohrzucker, Rübenzucker oder Traubenzucker noch recht offensichtlich sind, wird es bei HFCS (fructosereicher Maissirup), Agavennektar, Fruchtsaftkonzentrat, Dattelzucker, Gerstenmalz und Melasse schon schwerer zu erkennen, was sich dahinter verbirgt [1, 2].
Natürlicher vs. zugesetzter Zucker
Die wichtigste Unterscheidung für unsere Gesundheit ist jedoch die zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker. Ein Fruchtzucker in einem Apfel ist für unseren Körper etwas anderes als Zucker, der Getränken, Saucen oder Süßigkeiten zugesetzt wurde (auch als "versteckter Zucker" bezeichnet, mehr dazu im verlinkten Artikel).
Hier gibt es mehr zum Thema "versteckter Zucker": Darum ist „versteckter Zucker“ ein Problem
Während Zucker in Obst und Gemüse im natürlichen Verbund mit Ballaststoffen, Vitaminen und zahlreichen Pflanzennährstoffen auftaucht, ist er in industriell hergestellten Lebensmitteln nicht natürlich "eingebunden" und oft auch in viel größerer Menge vorhanden.
Normalerweise haben wir zu jeder beliebigen Zeit nur etwa 5 g Zucker gelöst in unserem Blut, das entspricht gerade einmal einem Teelöffel [3]. Wenn wir uns jetzt überlegen, dass eine Tafel Schokolade etwa 55 g Zucker liefert, eine Portion Früchtemüsli 14 g, ein Glas Cola 28 g und ein Glas Apfelsaft 30 g Zucker, ahnen wir, was unser Körper für Arbeit leisten muss, um den Normalzustand wieder herzustellen.
Was ist eigentlich mit Apfelsaft?
Apfelsaft? Moment, hatten wir nicht gerade gesagt, "natürlicher Zucker" sei nicht so problematisch? Ja, hatten wir. Aber, in Apfelsaft taucht der Zucker eben nicht im Verbund mit Ballaststoffen auf und ist in einem unnatürlichen Maß konzentriert. Apfelsaft kommt ja in der Natur auch so nicht vor. Also müssen wir unsere Unterscheidung noch etwas verfeinern: Zucker in Gemüse und Obst in seiner natürlichen unverarbeiteten Form wirkt anders als Zucker in industriell verarbeiteten Lebensmitteln.
Und genau da ist die Frage nach den "natürlichen" Zuckerformen anzusiedeln, die ja gern als "weniger schlimm" oder sogar "gesund" angepriesen werden: Dattelzucker, Agavensirup, Honig etc.. Sie mögen sicherlich ein bisschen besser sein als Tafelzucker, aber nicht so viel, um größeren Konsum zu rechtfertigen und zu hoffen, dass dies unserem Körper langfristig nicht schadet. Dennoch spielt natürlich für alle Zuckerformen die Menge, die wir konsumieren, eine entscheidende Rolle. Das, was wir gut vertragen können, liegt aber weit niedriger als wir das generell glauben. Tipp: Ein Eisbecher sprengt dieses Maß bei Weitem. 😉
In den folgenden Abschnitten erwarten dich 5 Fakten über Zucker, die dir möglicherweise bisher komplett unbekannt waren und das Thema aus weiteren Blickwinkeln beleuchten sollen.
1. Die Kalorien sind nicht entscheidend
Wenn wir über Süßigkeiten und Zucker sprechen, wird oft das Argument genannt, dass diese Produkte viele Kalorien liefern. Das stimmt oftmals sogar, ist aber nicht entscheidend dafür, warum sie unserer Gesundheit schaden. Weitaus wichtiger ist, welche Informationen bestimmte Kalorien unserem Körper übermitteln. Diese können für mehr Gesundheit, Energie und perfekte Kommunikation zwischen unseren Zellen sorgen oder die gesunde Arbeitsweise unseres Körpers stören oder die Funktionen in eine falsche Richtung lenken.
Zucker hat einerseits praktisch keine Nährstoffe, die ein optimales Funktionieren der Abläufe im Körper unterstützen könnten. Andererseits sorgt er beispielsweise für die Verzuckerung unserer Zellen, was deren normale Funktion beeinträchtigt (gemessen beim Arzt z. B. als A1C oder Langzeitblutzucker). Zucker bewirkt auch die Ausschüttung von viel Insulin aus unserer Bauchspeicheldrüse, das die Fetteinlagerung fördert. Ein echtes Lebensmittel, wie z.B. eine "fette" Avocado hat vielleicht die gleiche Menge an Kalorien wie ein Doughnut, setzt aber eine grundlegend andere Kaskade an Informationen und Prozessen in Gang, versorgt uns mit Baustoffen für unsere Zellen, Mineralien und Vitaminen, die alle Prozesse im Körper brauchen, um geschmeidig abzulaufen.
2. Zucker macht süchtig
Manchmal sagen wir so scherzhaft "ich bin süchtig nach Schokolade". In diesem Satz liegt (leider) mehr Wahrheit als wir glauben. Zucker aktiviert unser Belohnungssystem im Gehirn genauso, wie es Drogen oder Glücksspiel tun. Nicht ohne Grund sind wir nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln süchtig, wie bspw. auch Brot oder Nudeln. Diese Mehrfachzucker (Kohlenhydrate) werden im Körper zu Einfachzuckern abgebaut, die unser Belohnungssystem anschalten. Deswegen sind wir eben nicht nach Spinat oder Äpfeln süchtig.
Das Problem dabei ist nicht nur, dass wir scheinbar nicht aufhören können, Zucker zu essen (oder eben Brot) sondern, dass die Belohnungsrezeptoren immer weniger empfindlich reagieren, also abstumpfen. Wir brauchen dann, wie Drogenabhängige auch, eine größere Dosis für die erwünschte Wirkung, nämlich dieses angenehme Gefühl nach dem Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln [4].
3. Wir brauchen keinen Zucker
Es gibt tatsächlich keinen lebensnotwendigen Bedarf an Zucker. Wir können ohne Zucker wunderbar überleben, denn unser Körper kann die Menge an Glukose, die unser Gehirn braucht, aus anderen "Zutaten" in der Leber herstellen (Glukoneogenese). Dennoch muss der Körper, wenn er eine konstante Versorgung mit Zucker gewöhnt ist, erst lernen, Fette als Energiequelle zu nutzen. Wenn wir genug Zucker im Blut haben ist das ja nie notwendig.
Wenn du jemand bist, der "hangry" wird, also ärgerlich oder gereizt, wenn du hungrig bist (angry + hungry), ist das ein Zeichen dafür, dass dein Körper sich auf die Versorgung mit Kohlenhydraten verlässt. Bisher hat das ja auch offenbar immer funktioniert. Weitere Zeichen dafür, dass du möglicherweise zuckersüchtig bist, findest du HIER.
Packungen von hochverarbeiteten, zuckerigen Frühstücksflocken oder Süßigkeiten rechnen ihr Produkt oft schön, indem sie angeben, wie wenige Prozent des angeblichen Tagesbedarfs an Zucker eine Portion "nur" liefert. Das ist schlichtweg falsch und wiegt den Verbraucher in falscher Sicherheit. Erscheint es doch so als wäre Zucker lebensnotwendig.
4. Zucker fördert Entzündungen
Wir hatten weiter oben bereits über die Informationen gesprochen, die Nahrung unserem Körper liefert, Instruktionen, wie er funktionieren soll. Zucker sorgt in unserem Körper für oxidativen Stress, der Zellschäden zur Folge hat [4]. Nicht umsonst erhöht Diabetes, eine krankhafte Störung des Zuckerstoffwechsels, unser Risiko für Alzheimer um 400% [6]. Beeinträchtigungen kognitiver Funktionen und des Gedächtnisses sind ebenfalls mit erhöhtem Zuckerkonsum in Zusammenhang zu bringen [4]. Auch Gelenkentzündungen, Fettleber, Arteriosklerose, Nervenschädigung, eine Störung der Darmbarriere ("leaky gut"), verschiedene Krebserkrankungen und Entzündungen der Nieren können aus diesem gestörten Zuckerstoffwechsel resultieren und zwar oftmals noch weit, bevor überhaupt eine Diabetes diagnostiziert werden kann [5, 6]. Zucker kann sogar auch Migräne triggern!
Herzerkrankungen stehen, wie wir inzwischen wissen, ebenfalls in engem Zusammenhang mit unserem Zuckerkonsum. In einer Studie hatten Teilnehmer, die 17-21% ihrer Kalorien aus Zucker bezogen, ein um 38% höheres Risiko an einer Herzerkrankung zu sterben, im Vergleich zu Teilnehmern, die nur 8% ihrer Kalorien aus Zucker zu sich nahmen [5].
Zucker & Übergewicht
Auch Übergewicht, das eine unliebsame Konsequenz übermäßigen Zuckerkonsums sein kann (natürlich spielen auch noch weitere Faktoren eine Rolle), ist eine Folge entzündlicher Prozesse. Diese treiben, wie ein schwelender Waldbrand, im Hintergrund ihr Unwesen. Diese Entzündungen zu reduzieren, also gesünder zu werden, ist der erste Schritt, um tatsächlich erfolgreich abnehmen zu können. Dabei dürfen wir nicht verwechseln, dass Entzündungen beispielsweise nach einer Verletzung wichtig sind und Voraussetzung für eine Heilung. Chronische, also dauerhafte Entzündungen als Konsequenz unserer Lebensbedingungen sind hingegen schädlich für unsere Gesundheit und einer der größten Energieräuber.
5. Zucker verändert, wie wir denken und handeln
Zucker ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, die wir kaufen. Er beeinflusst unsere Entscheidungen, nicht nur langfristig, sondern unmittelbar in Richtung kurzfristiger, impulsiver Entscheidungen. Das können wir uns kaum vorstellen, doch es ist tatsächlich so. Diese Veränderung in unseren Entscheidungsprozessen sorgt beispielsweise dafür, dass wir die Kekse doch essen, obwohl wir das eigentlich nicht wollten [7,9].
Um das nachzuvollziehen, müssen wir wissen, dass unsere Entscheidungen normalerweise in balancierter Zusammenarbeit von Präfrontalem Cortex und Amygdala entstehen. Der Präfrontale Cortex ist dabei der vorausschauende, planende und mitfühlende Anteil, die Amygdala arbeitet primitiver. Sie reagiert spontan emotional, angstbasiert und sichert vor allem das Überleben [8]. Mit mehr Entzündungen werden Entscheidungen zunehmend mehr durch die Amygdala beeinflusst und dadurch weniger vorausschauend, dafür aber mehr kurzfristig und belohnungsorientiert [7].
Ein Gedankenspiel
Nur mal so als kleine Gedankenanregung: Wenn wir uns anschauen, wie viel Zucker und Fast Food gegessen werden und gleichzeitig Kriminalität, Mobbing, Rodung von Urwäldern als gäbe es kein Morgen - kann da ein Zusammenhang bestehen? In was für einer Welt könnten wir leben, wenn der Präfrontale Cortex bei den meisten Menschen einen angemessenen Anteil an Entscheidungen haben könnte? Wie viel mehr könnten langfristige Konsequenzen von Entscheidungen eine Rolle spielen? Wie viel mehr mitfühlend könnte weltpolitisch - und auch im kleinen Rahmen - entschieden werden? Die Implikationen dieses Zusammenhangs sind unglaublich!
Was heißen diese Informationen für mich?
Vielleicht ist es für dich schon klar, wenn du die Abschnitte gelesen hast: den Zuckerkonsum zu reduzieren, tut uns auf jeder Ebene gut, sowohl körperlich als auch seelisch. Schau, wo du im Alltag zuckerhaltige und stark verarbeitete Nahrungsmittel durch echte Lebensmittel ersetzen kannst. Gemüse und Obst (bei Diabetikern nur in kleinen Mengen), Hülsenfrüchte, Nüsse, fette Früchte wie Avocado, Gewürze und Kräuter eröffnen völlig neue Horizonte für Gaumen und Gesundheit (mehr dazu HIER).
Verwende natürlichere Formen, wie bspw. Dattelzucker, reduziere aber dennoch schrittweise die Menge. Der Geschmackssinn braucht etwas Zeit, sich daran zu gewöhnen. Hier findest du eine Bewertung verschiedener Zuckeralternativen, was dir helfen kann, gesunde Entscheidungen zu treffen: Zuckeralternativen: Wie kann ich mit gutem Gewissen süßen?
Hochwertiges Protein, viele Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel (wie z. B. Sauerkraut und Kefir) auf deinem Speiseplan, können dir helfen, den Heißhunger auf Zucker schrittweise zu reduzieren [5].
Weniger Entzündungen durch einen Lebensstil, der uns und unseren Körper weniger stresst (Ernährung, Umgang mit Stress, Schlaf, Bewegung, Reduktion von Toxinen), können dem Präfrontalen Cortex wieder mehr Gewicht bei Entscheidungen geben. Das sorgt dafür, dass wir empathische, mitfühlende Entscheidungen treffen können, die auch langfristige Konsequenzen unseres Handelns für uns und andere berücksichtigen können [7]. Wäre das nicht die beste Konsequenz überhaupt?
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- Süßstoff oder Zucker, was ist besser?
- Zuckeralternativen: Wie kann ich mit gutem Gewissen süßen?
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Quellen und Tipps zum Weiterlesen:
[1] https://www.brainperform.de/namen-bezeichnungen-fuer-zucker/
[2] https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/tagesbedarf-zucker
[3] Dr. Jeffrey S. Bland (2015): The Disease Delusion: Conquering the Causes of Chronic Illness for a Healthier, Longer, and Happier Life. Harper Wave.
[4] https://draxe.com/nutrition/what-sugar-does-to-your-brain/
[5] https://draxe.com/nutrition/is-sugar-bad-for-you/
[6] Dr. David Perlmutter (2018): Grain Brain. The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar--Your Brain's Silent Killers. 2nd Ed. Little, Brown Spark.
[7] Dr. David Perlmutter & Dr. Austin Perlmutter im Interview mit Dhru Purohit (in Englisch) - Broken Brain Podcast: https://youtu.be/wVmIUXAmtys
[8] https://www.thoughtco.com/amygdala-anatomy-373211
[9] Dr. David Perlmutter & Dr. Austin Perlmutter (2020): Brain Wash. Detox Your Mind for Clearer Thinking, Deeper Relationships and Lasting Happiness. Yellow Kite.
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