Welche 8 Lebensmittel gehören tatsächlich zu einer Ernährung dazu, die uns fitter, gesünder und schlanker macht? Der folgende Artikel soll dir die Basis für eine optimale Auswahl der Lebensmittel liefern, die unsere Gesundheit optimal fördert. Nur so kann der Körper alle Nährstoffe bekommen, die er braucht, um leistungsfähig zu sein und ernsthafte Erkrankungen sowie Entzündungen bestmöglich vorzubeugen.
Hier kannst du diesen Artikel auchals Podcast HÖREN, beim Spaziergang, beim Kochen oder beim Training! Viel Spaß bei Episode #27!
Diese 8 Lebensmittel solltest du JEDEN Tag essen! | Ep. #27 - Dr. Magdalena Schauenberg
Warum ist Ernährung so wichtig?
Wir unterschätzen die Wirkung unserer Ernährung auf unser kurz-, mittel- und langfristiges Wohlbefinden. Wir bringen Schmerzen, Ermüdung, schlechten Schlaf und Gewichtszunahme nicht mit dem, was wir mehrfach täglich auf unserem Teller haben, in Zusammenhang. Dabei liefert die Auswahl der Lebensmittel alle Bausteine für Zellen, Prozesse, Hormone und Abläufe in unserem Körper. Mit minderwertigem Baustoff und Mangel an lebensnotwendigen Nährstoffen beginnt unser Körper, Prozesse die jetzt stattfinden müssen, zu priorisieren. Das heißt, dass Heilung und Reparaturprozesse aufgeschoben werden und sich so Schäden über längere Zeit akkumulieren können und zu Entzündungen führen.
Das ist ein bisschen, wie von der Hand in den Mund zu leben und nichts übrig zu haben, um für das Alter vorzusorgen. Früher oder später holen uns die Konsequenzen dieses Verhaltens ein. Auf unsere Gesundheit übertragen heißt dies, dass wir mit chronischen Erkrankungen konfrontiert sind, die sich über Jahrzehnte aufgebaut haben.
Eine optimale Auswahl an Lebensmitteln
Eine vielfältige Ernährung aus möglichst weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln hat sich in zahlreichen Studien als besonders hilfreich herausgestellt, um gesund zu bleiben und auch im Alter von chronischen und schwerwiegenden Erkrankungen verschont zu bleiben. Diese Ernährung basiert im besten Fall auf etwa 80-90% pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und einigen Vollkorngetreidesorten. Etwa 10% der Kalorien können durch hochwertige tierische Produkte ergänzt werden, die nicht aus Massentierhaltung stammen sollten.
In zahlreichen Studien konnte gezeigt werden, dass diese Ernährung Herzerkrankungen und Diabetes heilen kann, Cholesterin und Triglyceride (Blutfette) sowie Blutdruck senken und überaus wirksam für die Behandlung von Übergewicht ist [1,2].
Die 8 Lebensmittel für mehr Gesundheit
Selbst, wenn wir gesund essen, haben wir unsere "Lieblingslebensmittel", zu denen wir immer wieder greifen. Oft fällt es uns schwer, die notwendige Vielfalt auf unserem Teller zu etablieren. Doch das ist wirklich wichtig, denn kein Lebensmittel, kein Gemüse, kein Obst verfügt allein über alle Pflanzenwirkstoffe, Makro- und Mikronährstoffe, die wir brauchen, um optimal gesund zu sein. Jede Farbe und jede Pflanzenfamilie hat besondere Qualitäten, die in Kombination noch weitaus wirksamer sind. Gleichzeitig ist eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln weitaus sättigender und befriedigender. Naschen und Heißhunger werden nach einiger Zeit ein Fremdwort sein. Kalorien spielen kaum eine Rolle, denn natürliche Lebensmittel liefern über den großen Wasseranteil meistens jede Menge Volumen, das sättigt.
Folgene 8 Lebensmittel solltest du für eine perfekt ausgewogene Ernährung im besten Fall jeden Tag auf deinem Speiseplan haben.
1. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse macht es uns wirklich einfach, viele Nährstoffe bei gleichzeitig geringer Kaloriendichte aufzunehmen. Das heißt, wir werden satt, weil diese Lebensmittel viel Volumen liefern. Und wir werden gesünder, weil sie vollgepackt sind mit Nährstoffen, die wir brauchen. Grüne Blattgemüse können, je nach Sorte roh, gedünstet oder gedämpft gegessen werden. Rucola, Spinat, alle möglichen Formen von Salat, Mangold, Wasserkresse, Kohlgemüse sind Beispiele dafür. Sie stehen im Zusammenhang mit einem Schutz vor chronischen Erkrankungen, Herzerkrankungen und einem reduzierten Diabetesrisiko [1]. Sie enthalten Ballaststoffe, Protein, Antioxidantien und viele Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenwirkstoffe.
Sie machen sich wunderbar als Salat, als Bestandteil grüner Smoothies, als gedünstetes Gemüse, in einer Suppe oder einem Eintopf.
2. Kreuzblütengewächse
Kreuzblütengewächse, die so genannten „Kohlgewächse“ haben einen besonderen Stellenwert in unserem Speiseplan verdient. Diese Gemüsefamilie hat besondere Eigenschaften, die uns vor Krankheiten schützen oder ihren Verlauf stoppen oder sogar umkehren können. Verantwortlich dafür sind so genannte Pflanzenstoffe („phytochemicals“), wie die Isothiocyanate ("Senföle"), die als Antioxidantien freie Radikale „entwaffnen“ [4]. Brokkoli und dessen Verwandte punkten auch durch den Gehalt an Sulforaphan ("Senföl-Glykosid"), das fast ausschließlich in Kreuzblütengewächsen vorkommt und auch Indol-3 Carbinol, ebenfalls zwei starke Antioxidantien.
Vertreter dieser Familie sollten eine Dauerkarte auf deinem Teller haben. Langweilig wird das nicht, denn die Vielfalt ist groß [1,2,4,5]: Bok Choy, Grünkohl, Blumenkohl, Mangold, Weißkraut & Rotkohl, Rosenkohl, Rukola, Rettich, Meerrettich, Rüben und auch Wasabi gehören dazu,
3. Stärkearmes Gemüse
Aber was ist mit all den Gemüsen, die keine Kreuzblütengewächse und kein Blattgemüse sind? Sie sollten auf jeden Fall, am besten jeden Tag, auf deinem Teller landen. Dazu gehören Zucchini, Tomaten, Paprika, Radieschen, Möhren, Pilze, Zwiebeln, Knoblauch, Aubergine, Spargel und viele weitere Sorten.
Wähle so viele verschiedene Farben, wie es möglich ist. Je bunter es auf dem Teller zugeht, umso besser ist das für deine Gesundheit, denn verschiedene Farben beinhalten auch immer verschiedene hochwirksame Antioxidantien. Du solltest bei jeder Mahlzeit schauen, ob es einen Weg gibt, mehr verschiedene Gemüse zu essen. Eine Tomatensuppe könntest du beispielsweise um Pilze, Paprika und Zucchini ergänzen. Deiner Fantasie sind praktisch keine Grenzen gesetzt. Stärkehaltige Gemüsesorten haben eine eigene Kategorie mit Getreide weiter unten.
4. Beeren
Beeren sind die Früchte, die besonders reich an Antioxidantien sind. Das heißt, sie helfen unserem Körper, gegen Zellschäden und Umwelteinflüsse zu kämpfen und Schäden zu reparieren. Studien zeigen sogar, dass sie Schutz gegen Krebs bieten können [1]. Diese kleinen bunten Früchtchen sollten jeden Tag auf deinem Teller landen. Die folgenden Beeren sind besonders gut für deine Gesundheit [2]: Brombeeren, Blaubeeren (wilde Blaubeeren sind noch reicher an Antioxidantien), Himbeeren, Cranberries, Erdbeeren, Goji Berries, Holunderbeeren (Bild) und Granatapfel.
Sie sind perfekt geeignet als gesunder Snack, im Salat, im Smoothie, in Verbindung mit Nüssen und Samen und als erfrischendes Getränk. Dazu einfach eine handvoll Beeren in den Mixer geben und das Püree anschließend mit sprudelndem, kaltem Mineralwasser aufgießen, herrlich erfrischend.
Was du zum Thema Smoothies noch wissen solltest, kannst du hier lesen: Sind SMOOTHIES gesund? | Ernährungsmythen
5. Bohnen & Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte finden sich in Deutschland in vielen Familien nur selten auf dem Speiseplan, zu Unrecht. Diese kleinen Kraftpakete sind vollgepackt mit Nährstoffen und pflanzlichem Eiweiß. Sie können wunderbar in Gemüsepfannen, Salaten oder Suppen ihr Zuhause finden oder als Beilage "einzeln" serviert werden. Auch als Brotaufstriche und Dips lassen sie sich wunderbar verarbeiten wie z. B. Kichererbsen für Hummus. Mit Hülsenfrüchten generell sind gemeint Kichererbsen, schwarze, weiße und grüne Bohnen, Linsen in allen Farben, Kidneybohnen, Mungbohnen, Augenbohnen, Limabohnen, Sojabohnen (Vorsicht mit Allergie und Kreuzallergie [3]), Zuckerschoten und Erbsen.
Wer größere Probleme mit Entzündungen im Körper hat, sollte vorsichtig probieren, ob und wie viel Hülsenfrüchte verträglich sind. Auch gesunde Menschen sollten den Anteil langsam steigern, um den Körper schrittweise an die Ballaststoffe zu gewöhnen. Um sie besser verträglich zu machen, sollte man Bohnen vorher einweichen und das Wasser anschließend vor dem Kochen weggießen. Übrigens, Jelly-Beans zählen nicht zu den Bohnen. 😉
Tipp: Hülsenfrüchte kann man wunderbar vorkochen und einfrieren. Dann kann man sich für eine Suppe oder Gemüsepfanne einfach eine handvoll Linsen oder Bohnen aus der Tiefkühltruhe nehmen und spart sich die längere Garzeit.
6. Nüsse & Samen
Nüsse und Samen sind ein zentraler Bestandteil der Ernährung in Kulturen, die besonders lange leben und besonders gesund sind, den so genannten Blue Zones. Diese - also die Nüsse und Samen - sollten natürlich nicht gesalzen sein oder aus einer Dose kommen. Sie liefern uns wertvolles Protein und hochwertige Fettsäuren. Eine handvoll kannst du täglich gern als Snack genießen. Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Macadamias, Pecanüsse, Pistazien oder Haselnüsse bieten uns eine große Auswahl. Die Sorten abzuwechseln ist die beste Strategie. Nicht nur, wenn du allergisch auf Nüsse reagierst, bieten Kürbiskerne, Sesam-, Sonnenblumen- und Leinsamen einen vollwertigen Ersatz oder eine wunderbare Ergänzung.
Erdnüsse gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, sie sind mit Vorsicht zu genießen (im wahrsten Sinne des Wortes), da sie oft schimmelbelastet sind und ein hohes Allergiepotential haben.
Nüsse und Samen sind wunderbar als Snack geeignet, runden aber auch hervorragend Salate oder Gemüse ab. Sie sollten aufgrund der empfindlichen Fettsäuren jedoch nicht geröstet werden.
7. Vollkorn & stärkehaltiges Gemüse
Beide stärkehaltigen Lebensmittelgruppen sättigen gut und sorgen für Zufriedenheit nach einer Mahlzeit. Je nach Aktivität am Tag können sie ein kleinerer oder größerer Anteil einer Mahlzeit sein. Als Daumenregel ist es vielleicht hilfreich, dass wir mehr Kohlenhydrate essen können, wenn wir körperlich mehr aktiv gewesen sind. Sitzende Bürotage verlangen geradezu nach einem niedrigeren Anteil von Kohlenhydraten, aber dennoch hochwertigen Nährstoffen.
Zur Gruppe der stärkehaltigen Lebensmittel gehören beispielsweise Süßkartoffeln, Quinoa, Amaranth, Kürbis, Buchweizen und lila Kartoffeln. Sie sollten weitgehend unverarbeitet sein und können, um Zeit zu sparen, einfach mit dem Gemüse für eine Gemüsepfanne mitgegart werden (dazu ein bisschen eher in den Wok geben). Süßkartoffeln schmecken auch super lecker, wenn sie gebacken sind.
Alle genannten Produkte in dieser Gruppe liefern Ballaststoffe, Protein, essenzielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate [1]. Glutenhaltige Getreide wie bspw. Weizen habe ich bewusst nicht aufgezählt, da diese Getreide stark gezüchtet sind und viele Menschen mit ihrem ohnehin gestressten Verdauungsapparat sensibel auf verschiedene Proteine darin reagieren. (Mehr dazu: Getreide & Gluten: Gefährlich oder gesund?)
8. Andere Früchte
Zu "anderen Früchten" gehören alle Früchte, die keine Beeren sind. Auch Avocados und Oliven, die wir gemeinhin als "Gemüse" betrachten, sind eigentlich Früchte. Sie sollten ebenfalls eine Rolle in unserer Ernährung spielen. Wie immer bei pflanzlichen Lebensmitteln, ist die Farbvielfalt wichtig, um viele verschiedene Pflanzennährstoffe aufzunehmen.
Aus meiner heutigen Sicht kann ich für die meisten Menschen keinen "Freifahrtschein" für Obst gutheißen, denn die Menge an Fruktose, also Fruchtzucker, ist in vielen Sorten erheblich und wird über die Leber abgebaut. Aufgrund unserer Ernährung mit verarbeiteten Getreiden, Zucker, zugesetzten Zuckersorten, Alkohol und Sirup, Medikamenten, Stress, Schlaf- und Bewegungsmangel ist unsere Leber jedoch oftmals schon vorbelastet und sollte daher nur in Maßen weiteren Zucker zur Verarbeitung zugeführt bekommen [6].
Dennoch kann eine Tasse Obst durchaus Teil deiner Ernährung sein. Ananas, Kiwi, Apfel, Pflaumen, Kirschen, Pfirsich, Grapefruit, Papaya, Maracuja, Birne oder Melone gehören in diese leckere Kategorie. Vorsichtig würde ich mit sehr zuckerhaltigen Obstsorten wie Bananen, Mangos und Weintrauben umgehen und sie ggf. sogar meiden, wenn du abnehmen möchtest, bereits Diabetes hast oder mit Prediabetes diagnostiziert wurdest. Eine kleine Ausnahme würde ich eventuell bei roten Trauben machen, diese sind reich an Resveratrol und können in kleinen Mengen durchaus einen Nutzen für deine Gesundheit mit sich bringen.
8 Lebensmittel für deine Gesundheit
Lass dich von dieser Aufzählung inspierieren und nicht stressen. Es kommt nicht darauf an, perfekt zu sein. Aber vielleicht kannst du beim nächsten Einkauf Zutaten in deinen Warenkorb legen, die zu einer Lebensmittelgruppe gehören, die bisher selten auf dem Speiseplan gestanden hat. Geh spielerisch an diese Herausforderung heran und tu, was du kannst. Jede Mahlzeit, die mehr pflanzenbasierte Zutaten enthält, ist ein Schritt in die richtige Richtung!
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
- Brokkoli & Co. – das Wundergemüse für unsere Gesundheit
- Warum Antioxidantien und wo finde ich sie?
- Warum „Kalorien sparen“ NICHT beim Abnehmen hilft.
- Macht Insulin uns dick?
- Kaloriendichte vs. Nährstoffdichte – das solltest du wissen
- 4 SUPERFOODS: Davon darfst du MEHR essen
- Anti-Aging – jung bleiben, innen und außen.
Quellen & Ressourcen:
[1] Mackey, J.; Pulde, A. & Ledermann, M. (2017): The Whole Foods Diet: The Lifesaving Plan for Health and Longevity. Grand Central Publishing.
[2] Michael Greger M.D. & Gene Stone (2015): How not to Die. Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease. Flatiron Books.
[3] https://allergiefreie-allergiker.de/allergien/soja-allergie/
[4] https://draxe.com/nutrition/broccoli-nutrition/
[5] https://www.healthline.com/health/food-nutrition/crucifeous-vegetables#The-takeaway
[6] Jason Fung (2016): The Obesity Code. Unlocking the Secrets of Weight Loss. Greystone Books.
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