Die „Low Carb“ Ernährung im Check. Vorteile, Risiken und ultimative Tipps für den Alltag.

Low Carb Ernährung ist „in aller Munde“, im wahrsten Sinne des Wortes (sorry für die Wortspielerei, ich konnte sie nicht vermeiden). Die Einen schwören darauf, die Anderen verteufeln sie, die dritte Gruppe weiß nicht genau, was „Low Carb“ eigentlich ist. Egal zu welcher Gruppe ihr euch zählt, dieser Artikel ist auf jeden Fall unentbehrlich, liefert zusätzliche Einsichten und wichtige Tipps für euren Alltag!

Was ist eigentlich „Low Carb“

Kohlenhydrate sind beispielsweise in Brot enthalten.
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Low Carb leitet sich vom englischen Begriff für Kohlenhydrate „Carbohydrates“ ab. Sie sind eine Hauptgruppe unserer Nährstoffe und vor allem in Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln enthalten. Zucker besteht zu 100% aus Kohlenhydraten. Zuckerreiche Lebensmittel enthalten damit viele Kohlenhydrate. Low Carb bezeichnet also eine Ernährungsform, in der möglichst wenige („low“) Kohlenhydrate empfohlen werden.

Wie kommt man überhaupt auf die Idee, Kohlenhydrate zu vermeiden?

Zuckerkonsum führt zur Produktion von Insulin, dieses Hormon begünstigt jedoch die Fettspeicherung.
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Um aus Kohlenhydraten Energie zu gewinnen, muss unsere Bauchspeicheldrüse Insulin produzieren, das den in Einzelteile zerlegten Zucker (Kohlenhydrate sind mehr oder weniger lange Zuckerketten) zu den Zellen transportiert, wo sie als Energie genutzt werden können. Ein Überangebot an Kohlenhydraten, wie es häufig in unserer heutigen Ernährung mit vielen Süßigkeiten und Fast Food zu finden ist, setzt die Bauchspeicheldrüse unter Dauerstress, von dem sie irgendwann ermüdet, Diabetes droht. Bevor dieser Fall eintritt, führt die Dauerproduktion von Insulin jedoch schrittweise dazu, dass unser Körper resistent gegen das Hormon Insulin wird und beginnt, Zucker als Fett zu speichern, um den Blutzuckerspiegel zu senken (Zusammenhang stark verkürzt beschrieben). In der Folge nehmen wir zu, leiden unter Leberverfettung oder haben im Frühstadium Schwierigkeiten abzunehmen (was oftmals die Ursache für den Gang zum Arzt ist, der dann mitunter eine Vorform von Diabetes diagnostiziert).

Dieser Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten, Insulin und Fettspeicherung ist die Grundlage für die Argumentation der „low carb“-Befürworter, Kohlenhydrate unbedingt zu meiden. Da wir aber irgendetwas essen müssen, ist eine Low Carb Ernährung in der Regel fett- und eiweißreich, was uns direkt zu den Risiken bringt.

Risiken: Extreme der „Low Carb“ Ernährung

Tierische Proteinquellen sind ein zentraler Bestandteil der meisten "Low Carb" Ernährungsformen.
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Die Low Carb ist populär, wird sie doch gern als Freibrief für Steak, Eier und Schinken zum Frühstück verstanden. Für viele Menschen klingt das nach Paradies [1]. In diesen extremen Formen von „Low Carb“ werden selbst einige Gemüsesorten und Obst vermieden, weil sie Kohlenhydrate enthalten. Dafür wird der Konsum von Fetten und tierischen Eiweißquellen uneingeschränkt empfohlen.

Vor allem im Hinblick auf meinen letzten Artikel über gesunde Eiweißquellen und den Artikel über Fette ist es kaum möglich, dass ich die beschriebene Ernährungsform befürworte. Und tatsächlich werde ich Tipps für eine moderate Form der Low Carb Ernährung nennen und darauf eingehen, für wen diese Ernährungsform sogar sinnvoll sein kann.

Gibt es eine gesunde Form von „Low Carb“?

Eine vielfältige Ernährung aus natürlichen und unverarbeiteten Zutaten ist "low carb".
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Einige Aspekte der Low Carb Ernährung kann ich durchaus befürworten, dazu gehört die Ermunterung, zuckerreiche Lebensmittel zu meiden und keine Angst vor Fetten zu haben. Jedoch gehen mir sowohl die „Zuckerphobie“ als auch die „Befürwortung von Fett“ meistens zu weit. Ich bevorzuge einen differenzierteren Ansatz, der sich dennoch mit einer Reduktion der Kohlenhydrataufnahme gut vereinbaren lässt.

Ich empfehle, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel, ob mit oder ohne Kohlenhydraten, vor verarbeiteten Lebensmitteln zu bevorzugen. Kohlenhydrate, also Zucker, in einer Tomate wirkt im Körper völlig anders als weißer Haushaltszucker in einem Softgetränk. Bei Fetten ist die Differenzierung zwischen verschiedenen Fettarten günstig (siehe auch Hier), die unterschiedliche Wirkungen für die Gesundheit haben. Frittier- und Bratfette, sowie Fette aus stark verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren sind nachweislich kein Beitrag zu eurer Gesundheit und sollte so gut es geht, von eurem Speiseplan gestrichen werden. Bei Eiweißen ist eine hohe Qualität besonders wichtig, neue Studienergebnisse legen hier ein Umdenken nah (mehr dazu).

Für wen ist „Low Carb“ geeignet?

Low Carb kann, wenn Wert auf gute Qualität der Lebensmittel gelegt wird, sehr gesund sein.
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Obwohl verschiedene Menschen unterschiedlich auf bestimmte Formen der Ernährung reagieren, gibt es tatsächlich eine Gruppe, die „gesundes low carb“ ernsthaft in Betracht ziehen sollte. Aktuelle Studien zeigen, dass vor allem Menschen, die wenig sensibel auf Insulin reagieren, gut auf eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten ansprechen. Diese Personen kämpfen oft mit Übergewicht und der Umgang ihres Körpers mit Insulin ist schon gestört oder sie leiden bereits an einer (Vor-)Form von Diabetes[2].

Gesunde Personen mit Normalgewicht können in der Regel gut mit Kohlenhydraten umgehen, ihr Körper ist meistens in der Lage, diese zur Energiegewinnung zu nutzen, ohne sie als Fett in Leber und Zellen zu speichern.

Ultimative Tipps für Euren Alltag

Die folgende Tabelle ist vor allem darauf ausgelegt, euch unmittelbar im Alltag von Nutzen zu sein. Normalgewichtigen, gesunden Personen (ohne Vorstufe von Diabetes oder starke Blutzuckerschwankungen) empfehle ich, ihre Ernährung hauptsächlich auf den in der grünen und gelben Spalte genannten Lebensmitteln zu basieren. Die Ernährung ist damit ausgewogen und arm an stark verarbeiteten und zuckerreichen Lebensmitteln (rote Spalte).

Lesern mit beginnender Insulinresistenz oder Diabetes empfehle ich (bitte vorher mit dem Arzt absprechend, um ggf. die Insulingabe anzupassen), sich vorwiegend auf die grüne Spalte zu konzentrieren, wobei Produkte aus der gelben Spalte in Maßen erlaubt sind, jedoch in kleineren Portionen verzehrt werden sollten. Dafür bietet es sich beispielsweise an, eine kleine Portion Nudeln um einen Salat oder Gemüse zu ergänzen oder mit jemandem zu teilen. So ist der Genuss von Nudeln möglich, führt aber nicht zu unnötigen Blutzuckerspitzen, die auf lange Sicht die Nervenstrukturen schädigen (Augen, Gefühl in Zehen oder Fingern) und für weitere Fetteinlagerungen in Zellen und Leber sorgen.

Moderate "Low Carb" Ernährung unterstützt die Gesundheit und ist besonders hilfreich für Menschen mit beginnender Insulinresistenz oder Diabetes.
Dr. Schauenberg

[1] Viele von Euch haben sicher schon einmal von der Atkins Diät gehört, sie ist eine extreme Form der „low carb“ Ernährung, bei der Lebensmittel mit Kohlenhydraten stark gemieden werden, Fette jedoch fast uneingeschränkt erlaubt werden. Diese ganze Story hat jedoch einen Dreh, der nicht jedem bekannt ist: Der Erfinder der Atkins Diät, Robert Atkins, starb nach später veröffentlichten Autopsieberichten stark übergewichtig (mit über 100kg) und massiven Herzkreislauf Erkrankungen und Bluthochdruck, nachdem er seine eigene Diät gelebt hatte. Ein Schalk, wer darin einen Zusammenhang sieht. (Als offizielle Todesursache wurde vor Bekanntwerden dieses Autopsieberichtes, ein Schädel-Hirntrauma aufgrund eines Sturzes genannt). (zum Nachlesen: https://www.welt.de/print-welt/article292636/Beruehmter-Diaet-Guru-Atkins-wog-vor-seinem-Tod-ueber-zwei-Zentner.html)

[2] Vor Umstellung Ihrer Ernährung bitte immer erst euren behandelnden Arzt konsultieren!


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