Der Artikel ist in Englisch erschienen unter GamePlan A: Hier geht’s zum Originalartikel: GamePlan A
Sportler sind Meister positiver Gewohnheiten, aber auch sie haben einmal klein angefangen.
Oftmals ist es uns gar nicht bewusst, dass bis zu 80% unserer täglichen Verhaltensweisen und Aktionen das Ergebnis von Gewohnheiten sind. Einfache Verhaltensweisen immer und immer wieder zu praktizieren, bis sie zu Gewohnheiten werden, entscheidet darüber, ob wir unsere Ziele in verschiedenen Bereichen unseres Lebens erreichen werden. Es sind nicht die großen Veränderungen, die wir für drei Wochen durchhalten, die den langfristigen Erfolg bringen („ab jetzt trainiere ich täglich“), sondern kleine Schritte, die langfristig beibehalten werden.
Inzwischen arbeite ich seit mehr als 20 Jahren in Sport und Fitness mit Athleten und Freizeitsportlern. Diese Zeit, meine Faszination für die Analyse menschlichen Verhaltens, mein Studium und auch der Doktortitel in Sozialwissenschaften zeigten mir, dass erfolgreiche Menschen im Allgemeinen und Athleten im Speziellen, harte Arbeiter sind, physisch und mental. Einfach nur talentiert zu sein und Stunden um Stunden mit Training zu verbringen, reicht allein nicht aus. Positive Schlüsselgewohnheiten spielen darüber hinaus eine zentrale Rolle.
Als Leistungsdiagnostikerin und Mentaltrainerin arbeite ich mit Sportlern vor allem hinter den Kulissen. Dabei habe ich talentierte, aber in ihrer Leistung durchschnittliche Athleten erlebt, die sich zu erfolgreichen, konzentrierten und widerstandsfähigen Sportlern mauserten, indem sie die für eine professionelle Einstellung im Sport notwendige Verhaltensweisen und Techniken erlernten und kontinuierliche praktizierten, bis sie zu Gewohnheiten wurden.
Zumindest einige dieser Techniken und Verhaltensweisen in unser Leben zu integrieren kann uns - auch wenn wir keine professionellen Sportler sind - helfen, erfolgreicher zu werden und mehr zu erreichen.
- Die Verstärkung erwünschter Verhaltensweisen
Es ist schwierig, ein häufig praktiziertes Verhalten zu reduzieren wie z.B. alle 3 Minuten auf das Handy zu schauen oder zu viel Schokolade zu essen. Studien[1] haben aber gezeigt, dass es im Gegensatz dazu recht einfach ist, ein erwünschtes Verhalten häufiger zu praktizieren. Während meines Mentaltrainings mit Athleten begannen wir deswegen häufig damit, ein einfaches, positives Verhalten zu identifizieren, das leicht umzusetzen ist, wie beispielsweise einige Übungen zur Reduktion muskulärer Spannungen zu absolvieren. Dieses Verhalten nach jedem Training zu wiederholen, transformiert es schrittweise in eine Gewohnheit, so dass wir uns nicht jedes Mal wieder bewusst dafür entscheiden müssen. Nach und nach entfaltet es seine positiven Wirkungen, wie dauerhaft weniger Verspannungen und geringere Verletzungsanfälligkeit.
In der täglichen Arbeit könnte das beispielsweise für uns heißen, morgens gleich mit den wichtigen, anstatt den interessanten Aufgaben zu beginnen. Diese Gewohnheit fördert unsere Weiterentwicklung und kann wie ein Turbo auf unsere Karriere wirken.
- Die Verbindung alter mit neuen Gewohnheiten
Es ist gar nicht so einfach, neue Verhaltensweisen in den Alltag zu integrieren, denn wir neigen dazu, sie schlicht und ergreifend zu vergessen. Wenn wir hingegen ein neues Verhalten mit einer bereits existierenden Gewohnheit verknüpfen, macht dies den Unterschied[2]. Im Rahmen meines Coachings begann ein Fußballer, das Wechseln der Kleidung vor dem Training damit zu verbinden, seine Liste der Stärken zu lesen und eine davon zu wählen, auf die er seine Aufmerksamkeit im Training richten möchte. Als Ergebnis dieser neuen Verknüpfung war er im Training deutlich konzentrierter und sich seiner Stärken mehr bewusst.
Der Nutzen dieser Strategie ist nicht auf den professionellen Sport beschränkt und kann wunderbar im täglichen Leben Verwendung finden, um z. B. erfolgreicher zu werden oder sich mehr auf die Gesundheit zu konzentrieren. Wenn wir mehr Wasser trinken möchten, letztendlich aber doch immer beim Kaffee landen, könnten wir einfach beginnen, beides miteinander zu kombinieren: Wir könnten jede Tasse Kaffee um ein Glas Wasser ergänzen.
- Die Veränderung unserer Denkgewohnheiten
Meistens sind sportliche Wettkämpfe oder Präsentationen im Job die ultimativen Highlights unserer Arbeit. Unsere positiven Gewohnheiten und Verhaltensweisen tragen dazu bei, ob wir bei diesen Gelegenheiten unsere beste Leistung zeigen können.
Leider können oft nicht einmal Athleten eine Situation genießen, in der es um Wettkampf geht. Sie sind nervös und machen sich Sorgen darüber, was schiefgehen könnte. Dabei hilft es uns zu verstehen, dass die Situation selbst nicht gefährlich ist, sondern lediglich unsere Gedanken darüber dazu führen, dass das Ereignis uns Angst macht.
Ein neues Denkverhalten zu etablieren, ist der Schlüssel dafür, auch unter Druck leistungsfähig zu bleiben. Gut vorbereitet zu sein, Routinen für die Wettkampfvorbereitung zu entwickeln, künstliche Präsentations- oder Wettkampfsituationen zu erzeugen, um sich an diesen Stress zu gewöhnen, Atemtechniken zu lernen, um zu entspannen und zu fokussieren, hat schon zahlreichen Athleten geholfen, ihre beste Leistung auch im Wettkampf abrufen zu können. Diese Strategien sind im Job ebenfalls anwendbar.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist es, die Angespanntheit vor derartigen Ereignissen positiv zu deuten: Das Adrenalin im Blut hilft uns, wach und fokussiert zu sein. Ohne dieses Stresshormon wären wir nicht leistungsfähig, es macht uns fit für Kampf oder Flucht. Gleichzeitig sind unsere körperlichen Reaktionen auf Stress (schneller Herzschlag, Schwitzen, Angespanntheit) die gleichen, wie bei Aufregung (denkt z.B. an Vorfreude oder den spannenden Film im Kino). Diese Anzeichen als „Aufregung“ wahrzunehmen, erleichtert es uns, mit ihnen umzugehen.
Strategien aus der Sportpsychologie geben uns ein völlig neues Handwerkszeug, um verschiedene Situationen zu meistern. Mit der Mentalität eines professionellen Athleten haben wir Spaß, einige dieser Strategien in unsren Alltag zu integrieren. Der Erfolg dieser positiven Gewohnheiten auf unseren Erfolg wird nicht lange auf sich warten lassen.
Ich freue mich über Eure Ideen und Kommentare unter dem Artikel und möchte gern von Euch wissen, welche neuen Verhaltensweisen Ihr als Gewohnheiten etabliert und welche Veränderungen ihr damit erreicht!
Wer den Originalartikel bei GamePlan A lesen will, der kann das HIER tun.
Quellen:
[1] Deutsche Gesellschaft für Psychologie: Die Macht der Gewohnheiten: Vermeidungsverhalten lässt sich leichter ändern als Annäherungsverhalten, verfügbar unter: https://www.dgps.de/index.php?id=143&tx_ttnews%5btt_news%5d=1757&cHash=3cc276aaba8e8cf36a9ea8dd6f32f237 (10.04.2017)
[2] PhD BJ Fogg, Standfort University: http://tinyhabits.com