Kohlenhydrate: Teufelszeug oder Lebensenergie?

Jahrelang basierten die Empfehlungen für gesunde Ernährung auf großen Mengen Kohlenhydraten: Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln sollten die Basis einer ausgewogenen Ernährung bilden. In den letzten Jahren änderten sich die Empfehlungen von Ernährungsexperten fast komplett. Die Bewertung von Kohlenhydraten liegt jetzt irgendwo im Spektrum zwischen Verteufelung und der Betrachtung mit Skepsis. Sich als Verbraucher oder Sportler eine eigene Meinung zu bilden, ist bei der Menge an Informationen gar nicht so einfach. Der folgende Artikel soll helfen, ein wenig Klarheit in das Thema zu bringen und die Vor- und Nachteile von Kohlenhydraten einfach und strukturiert darzustellen.

Kohlenhydrate liefern unserem Körper schnelle Energie, denn sie ist für den Körper einfacher nutzbar als die Energie aus Eiweiß und Fetten. Auch unser Gehirn ist auf Kohlenhydrate als Brennstoff angewiesen, was mitunter gern als Ausrede für unbegrenzten Zuckerkonsum genutzt wird.

Es lassen sich einfache und komplexe Kohlenhydrate unterscheiden, die auch als „schnelle“ oder „langsame“ Kohlenhydrate bezeichnet werden. Diese einprägsame Bezeichnung resultiert aus der Geschwindigkeit, mit der unser Körper deren Energie nutzen kann. Die folgende Tabelle macht die Unterschiede und die Herkunft beider Formen von Kohlenhydraten deutlich:

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Merkmale von einfachen (schnellen) und komplexen (langsamen) Kohlenhydraten im Vergleich
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Weißer raffinierter Zucker ist das Paradebeispiel für einfache (schnelle) Kohlenhydrate.

Einfache (schnelle) Kohlenhydrate, wie z. B. raffinierter Zucker (= weißer Zucker) oder Weißmehl liefern dem Körper viele so genannte „leere“ Kalorien, sie sind minderwertiger „Treibstoff“ für unseren Körper. Einfache Kohlenhydrate haben die Eigenschaft den Blutzuckerspiegel stark ansteigen zu lassen, deshalb sagt man, sie haben einen „hohen glykämischen Index“. Dieser hohe Blutzuckerspiegel hat mehrere unerwünschte Konsequenzen:

  • Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zur Ausschüttung von Insulin, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Dieser Prozess hat für den
    Körper oberste Priorität, das heißt: Solange genügend Kohlenhydrate vorhanden sind (= hoher Blutzuckerspiegel), stoppt die Fettverbrennung.
  • Bei Diabetes, Insulinresistenz oder einem Überangebot an Kohlenhydraten speichert der Körper den Zucker als Fett, Sie nehmen also an Körperfett zu.
  • Wenn Sie mehr Energie aufnehmen als Sie verbrauchen, wandelt Ihr Körper überschüssigen Zucker in Körperfett um.
  • Nach der Aufnahme einfacher Kohlenhydrate kommt es häufig zu einer Unterzuckerung, was zu Heißhungerattacken, erneutem Verlangen nach Süßem und damit zu Aufnahme von überflüssigen Kalorien führt. Die damit einhergehenden Konzentrationsprobleme und Müdigkeit sind weder in Büroalltag noch anderen Bereichen des Lebens erwünschte Begleiterscheinungen.

Tipp: Das Beste ist es, unseren Körper schrittweise von süßen Mahlzeiten und Getränken zu entwöhnen, indem wir den Zuckergehalt in der Nahrung und den Getränken allmählich reduzieren. Das ist am Anfang gar nicht so einfach, weil der Zucker eine Droge für Ihren Körper ist. Aber nur so gelingt es uns langfristig, den Konsum von einfachen Kohlenhydraten zu reduzieren und unerwünschtes Körperfett abzubauen.

Korb mit Gemüse
Photo Credit: Pexels

Komplexe Kohlenhydrate sollten, im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, unser bevorzugter Energielieferant sein. Sie sind vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Da der Körper die in komplexen Kohlenhydraten enthaltene Energie in eine für den Körper verwendbare Form umwandeln muss, gelangt diese Energie erst allmählich in den Blutkreislauf und hat so einen langsam ansteigenden und dann recht stabil bleibenden Blutzuckerspiegel zur Folge, was als „niedriger glykämischer Index“ bezeichnet wird. Das heißt komplexe Kohlenhydrate liefern unserem Körper Langzeitenergie. Das ist der beste Schutz vor Heißhunger und dem Griff in die Keksschublade!

Dennoch ist auch bei komplexen Kohlenhydraten ein unbegrenzter Genuss nicht empfehlenswert. Unser Ausmaß an Aktivität im Alltag ist oft so gering, dass wir einen geringen Energieverbrauch haben und überhaupt kein Bedarf für eine große Energiedichte vorliegt, wie sie durch Kohlenhydrate bereit gestellt wird. Es hat sich bewährt, die Menge an Kohlenhydraten an das Aktivitätsniveau des jeweiligen Tages anzupassen. An reinen Büro- oder Lerntagen sollte die Basis der Ernährung aus Gemüse, Salaten, Eiweiß (Fisch, Hühnchen, Ei, Tofu)mund gesunden Fetten (Lachs, Avocado, Walnüsse, Olivenöl) bestehen, die Kohlenhydrate (auch komplexe Kohlenhydrate) sollten eher sparsam dosiert werden. An Tagen mit Sport oder intensiver(!) körperlicher Aktivität, liefern komplexe Kohlenhydrate hingegen die  notwendige Energie und fördern die Regeneration.

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Optimale Portionsgröße für komplexe Kohlenhydrate zu Hauptmahlzeiten.

Eine gute Portion ist die Größe der eigenen Faust zu den Hauptmahlzeiten (z. B. Nudeln oder Kartoffeln, siehe Bild). Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen darüber hinaus für eine längere Sättigung, weil sie im Magen aufquellen.

Bei Leistungssportlern und einem intensiven Trainingsumfang kann und muss diese Menge natürlich entsprechend erhöht werden, um den Energiebedarf zu decken.

Vorsicht ist jedoch mit komplexen Kohlenhydraten bei Athleten vor dem Training geboten, da die Ballaststoffe für Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme sorgen könnten. In diesem Fall sind ein Rosinenbrötchen, eine Banane oder ein paar Datteln kurz vor dem Training die bessere Wahl.

Hier noch ein paar praktische Tipps zum Umgang mit Kohlenhydraten:

  • iss lieber ein Stück natürlich süßes Obst (optimal sind Äpfel oder Beeren) und reduziere dafür den Konsum von Marmelade, Sirup, Süßspeisen (wie Eiscreme und Pudding)
  • iss viel gedünstetes und rohes Gemüse und ergänze deinen Speiseplan durch Hülsenfrüchte (z. B. rote Linsen, Bohnen) und Vollkornprodukte, hochverarbeitete Gerichte (Fertiggerichte) sollten hingegen eine Ausnahme sein.
  • trink lieber Wasser und ungesüßten Kräutertee oder Wasser mit Limette, Minze oder Ingwer statt Limonaden und gezuckerter Fertiggetränke wie Cola, Fanta, Eistee oder Milchshakes
  • mageren Naturjoghurt mit frischem Obst und Nüssen ist eine deutlich bessere Wahl im Vergleich zu fertigem Fruchtjoghurt (in dem sowieso kaum Frucht enthalten ist)
  • versuche, Kuchen, Kekse, Schokolade, Gummibärchen nur gelegentlich auf dem Speiseplan zu haben und nicht anstatt eines gesunden Snacks zu essen, nur weil du ausgehungert bist. Am besten lassen sich derartige Situationen vermeiden, wenn man darauf achtet, dass die Pausen zwischen den Mahlzeiten nicht zu lang werden (max. 5 Stunden).
  • ungezuckertes Müsli oder Haferflocken (ergänzt um Leinsamen, Weizenkeime, Quinoaflocken, Kürbiskerne, Sesam, Haferkleie, frisches Obst und Milch oder vegetarische Milchalternativen) liefern einen guten Start in den Tag und schlagen die meistens sehr zuckerreichen fertigen Frühstücks-Cerealien um Längen
  • gewöhne dich schrittweise an weniger Süße, indem du die Menge an Zucker in Kaffee, Tee und Süßspeisen in kleinen Etappen reduzierst (z. B. 2 TL, nach 2 Wochen 1,5 TL, wenn das als “normal” erscheint reduzierst du den Zucker auf 1 TL pro Tasse Kaffee oder Tee usw.).

Selbst diese – scheinbar kleinen –  Schritte haben auf lange Sicht einen immensen Effekt durch die erfolgte Gewöhnung an weniger süße Speisen und die gesparten Kalorien. Nur ein Beispiel: Wenn du bei 2 Tassen Kaffee am Tag, den zugefügten Zucker von 2 TL auf 1 TL reduzierst, sparst du jeden Monat 1.180 und im Jahr 14.100 Kalorien, was jährlich ein Minus von 2 kg auf deiner Waage bedeuten kann, allein durch diese diese kleine Veränderung.

Um die Frage “Kohlenhydrate – Teufelszeug oder Lebensenergie” noch einmal aufzugreifen, kann man nur sagen: Es kommt darauf an. Wichtig ist es, die entsprechende Form von Kohlenhydraten für den richtigen Zweck zu wählen. Während Traubenzucker für einen unterzuckerten Diabetiker ein Lebensretter ist, ist er für ein Schulkind oder einen Erwachsenen, der langfristige Energie braucht, ein Teufelszeug (Wirkungen, siehe oben). Während komplexe Kohlenhydrate für die ausgewogene Ernährung im Alltag für fast alle Menschen zu bevorzugen sind, werden sie bei Sportlern, kurz vor einem Wettkampf eher zu Leistungseinbußen führen.

Das Gute ist nun, dass ihr nach dem Artikel genügend Wissen in der Hand habt, um schrittweise weißen Zucker durch Alternativen, die wenig verarbeitet sind, zu ersetzen!

Hier gibt es mehr Infos zum Thema Ernährung, einfach direkt auf den Link klicken und schon landet Ihr im Artikel:

5 thoughts on “Kohlenhydrate: Teufelszeug oder Lebensenergie?

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