Was Du über Fette wissen solltest!

Fette haben zwar einen schlechten Ruf als „Dickma­cher“, dennoch sind die richtigen Fette für den Körper le­bensnotwendig. Diese so genannten essenziellen, also lebensnotwendigen Fettsäuren, kann der Körper nicht selbst herstellen und einige fettlösliche Vitamine können auch nur in Verbindung mit etwas Fett aufgenommen werden (z. B. Vitamine A und E). Fettarme Diäten können also – über den fehlenden Genussfaktor hinaus – auch noch zu Mangelerscheinungen führen.

Im folgenden Beitrag findet ihr alles Wichtige, was ihr über Fette wissen solltet: wo ihr sparen solltet und welche Fette einen festen Platz in eurer Ernährung bekommen sollten.

french fries_2202340_640_Pixabay_CC0_gifFette liefern etwa 9 kcal je Gramm, also mehr als das Doppelte an Energie im Vergleich zu einem Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Während wir mit einer mittleren Portion Pommes Frites (etwa 115 g) schnell nebenbei 340 Kilokalorien und 17 g Fett zu uns ge­nommen haben (und davon aufgrund des geringen Volumens nicht einmal satt werden), müssten wir etwa 1,5 kg Brokkoli essen, um die gleiche Menge an Kalorien aufzunehmen. Um die 17g Fett aus der Portion Pommes mit Brokkoli zu decken, müssten wir sogar 8,5 kg von diesem Gemüse verzehren! Dieses Beispiel zeigt deutlich, dass fettreiche Lebensmittel oftmals deswegen so tückisch sind, da auch kleine Portionen (geringes Volumen) – von denen wir nicht einmal satt werden – sehr viele Kalorien enthalten, während wir es überhaupt nicht schaffen würden, die gleiche Menge an Kalorien mit Gemüse zu uns zu nehmen (großes Volumen). Gerade im Hinblick darauf, nicht mehr Energie aufzunehmen als wir verbrauchen, können wir mit hochwertigen Fetten unsere Gesundheit unterstützen und dafür lieber an den ohnehin ungesunden Fetten sparen.

Wenn wir uns die Fette einmal genauer anschauen, lassen sich drei Arten unterscheiden: gesättigte und ungesättigte Fette. Letztere lassen sich darüber hinaus in einfach- und mehrfach ungesättigte Fette unterteilen. Transfette sind bearbeitete Fette, sie bilden eine weitere Kategorie.

fish-2631412_640_Pixabay CC0_gif - CopyMehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig und können von unserem Körper nur durch die Nahrung aufgenommen werden. Diese – einfach gesagt – „guten Fette“ findet ihr in fettem Salzwasserfische, Nüssen und Samen.

Kürbiskerne und Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Omega-3 Fette, den Bedarf an Omega-6 Fetten könnt ihr mit Sonnenblumen und Sesamsamen decken. Um die tägliche Versorgung ganz einfach sicherzustellen gibt es einen einfachen Trick, auch wenn ihr nicht gern Fisch esst, auf Nüsse allergisch reagiert oder Vegetarier seid: Füllt ein Glas zur Hälfte mit Leinsamen und die verbleibende Hälfte zu gleichen Teilen mit Sesamsamen, Sonnenblumen- und Kürbis­kernen. Mischt die Samen und bewahrt das Glas luftdicht verschlossen im Kühlschrank auf. Jeden Morgen könnt ihr einen Esslöffel dieser Kerne in einer Getreide- oder Kaffeemühle mahlen und über  das Müsli streuen oder zwei Esslöffel ungemahlen verzehren (HOLFORD 2000). Noch ein Tipp: Wer häufig unter Entzündungen leidet wie bspw. Rheuma oder Arthritis, sollte die Menge an Omega-6 Fettsäuren zugunsten der Omega-3 Fettsäuren reduzieren, da Erstere Entzündungen begünstigen können.

avocado_weißer hintergrund_Visualhunt CC0_gifEinfach ungesättigte Fettsäuren gelten vor allem dann als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, wenn sie tierische Fette (siehe nächster Abschnitt) ersetzen. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind in größeren Mengen in der so genannten mediterranen Mittelmeerkost enthalten, die viele Oliven und Olivenöl enthält, aber auch Avocado ist dieser Gruppe zuzuordnen.

Gesättigte Fette stammen in der Regel von tierischen Produkten (Fleisch, Butter, Schmalz, Milchprodukte, Eier aber auch Kokosnuss) und sind in unserer Nahrung im Überfluss enthalten. Unser Körper benötigt sie jedoch nicht und sie stehen darüber hinaus im Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen, sollten also weitestgehend durch gesündere Fette ausgetauscht werden.

chips_pexels-photo-479628_CC0_gifExkurs Transfette: Transfette sind beschädigte mehr­fach ungesättigte Fettsäuren. Diese entstehen beispiels­weise bei der Herstellung von billiger Margarine, für die hochwertiges Pflanzenöl gehärtet wird (Hydrierung). Diese Transfette kann unser Körper nicht mehr ver­werten. Schlimmer noch, sie hindern ihn sogar daran, lebenswichtige ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen und zu verarbeiten. Obwohl es in Deutschland (noch) kei­ne Deklarationspflicht für Transfette gibt, kann die Zutat „gehärtetes Planzenfett oder -öl“ ein Hinweis auf Trans­fette sein. Vermeiden Sie daher am besten gehärtete Pflanzenfette und Lebensmittel, bei denen sich in der Zutatenliste der Punkt „Pflanzenfett (teilweise) gehärtet“ findet. In der Regel ist es zum Glück relativ einfach, Alternativen ohne Transfette zu finden. Häufig kommen Transfette in folgenden Produkten vor: z. B. in einigen Pflanzenmargarinen, Keksen, Kuchen, Fertiggerichten, Fast Food, Blätterteig, Tütensuppen, Croissants und einigen Nuss-Nougat-Cremes.

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Folgende Regeln machen es euch etwas einfacher, gesündere Fette zu bevorzugen:

  1. Wählt bei tierischen Lebensmitteln möglichst oft die fettarme Variante (z.B. Fleisch und Milchprodukte). Bei Lebensmitteln wie Käse, wenn fettarme Produkte oft keine gute Alternative sind, achtet auf die Portionsgröße, esst nur eine Scheibe Brot mit Käse und wählt für die zweite Scheibe z. B. fettarmen Quark mit Tomaten und Gurken
  2. Entscheidet euch statt fettem Fleisch oder Wurst lieber häufiger mal für Fisch (auch fetten Seefisch), Oliven, Avocado oder Gerichte aus der Mittelmeerküche (einfach ungesättigte Fettsäuren).
  3. Magere Fleisch- (Huhn, Pute) und Wurstsorten (Putenschinken, Corned Beef) sind eine recht gute Wahl und helfen euch, sichtbare Fette zu vermeiden.
  4. Habt ein Auge auf versteckte Fette. Kenntnisse über die Zutaten (wie bei Wurst) oder das lesen der Nährstoffübersicht können euch dabei helfen, die „Intensivtäter“ in dieser Kategorie zu entlarven z. B. Frittiertes, Salami, Mortadella, Leberwurst, Kekse, Süßspeisen, Eiscreme, Schokolade und Fast Food (z. B. Pommes Frites)
  5. Esst täglich 1-2 Esslöffel der oben beschriebenen Mischung hochwertiger Samen wie z. B. Leinsamen, Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskernen.
  6. Verwendet für Salatdressings hochwertige Pflanzenöle wie z. B. Walnuss- oder Kürbiskernöl, die jedoch nicht erhitzt werden dürfen, da sich bei hohen Temperaturen schädliche freie Radikale bilden (vermeidet Öle mit einem hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren wie z. B. Sonnenblumenöl)
  7. Vermeidet Lebensmittel, die gehärtete Pflanzenfette enthalten (Transfette), schaut dazu auf die Zutatenliste und sucht nach Alternativen, die oftmals im Regal direkt nebenan stehen.
  8. Zum Kochen und Braten verwendet eine kleine Menge Oliven- oder Rapsöl. Noch besser ist es, das Erhitzen und Bräunen von Fett häufiger zu vermeiden, um die Belastung des Körpers mit gefährlichen freien Radikalen zu verringern (Alternativen sind z. B. Dünsten oder Garen in Alufolie oder im Bratschlauch).

 

Literatur:

 

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